비타민B3(나이아신) 효능부터 부작용까지 총정리

 

 

목차

 

• 비타민B3란?
• 비타민B3의 주요 효능
• 비타민B3가 부족할 때 나타나는 증상
• 비타민B3 과잉 섭취 시 부작용
• 비타민B3 종류
• 비타민B3 음식 공급원
• 비타민B3 섭취 방법 및 권장량
• 비타민B3 추천 제품 및 복용 팁
• 관련 FAQ

 

비타민b3

비타민B3는 ‘니아신(Niacin)’ 또는 ‘나이아신’으로도 불리는 수용성 비타민으로, 에너지 대사에 필수적이며 피부, 신경, 소화기 건강에 영향을 미칩니다. 특히 콜레스테롤 개선과 뇌 기능, 피로 회복 등에 널리 사용되고 있으며, 기능성 영양제로도 큰 관심을 받고 있습니다.

 

비타민B3란?

비타민B3는 니아신으로 불리는 수용성 비타민 B군 중 하나이며, NAD와 NADP라는 중요한 효소의 전구체 역할을 합니다. 이는 신체 내 에너지 생성, 세포 복구, DNA 합성 등 다양한 생리작용에 필수적인 역할을 합니다.

비타민B3의 주요 효능

• 콜레스테롤 개선: LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과
• 피부 건강: 여드름, 건조함, 피부염 개선에 도움
• 에너지 대사: 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하여 피로 회복
• 신경계 안정: 정신 집중력 개선 및 불안 완화
• 뇌 건강: 알츠하이머 예방, 기억력 향상 관련 연구 존재

비타민B3가 부족할 때 나타나는 증상

• 피부 발진 및 염증
• 입과 혀의 통증
• 피로감, 무기력
• 소화 장애, 설사
• 정신 혼란, 기억력 저하
• 현대는 드물지만, 심한 경우 펠라그라(Pellagra): 피부염, 설사, 치매 증상

비타민B3 과잉 섭취 시 부작용

• 홍조(flushing) 현상: 얼굴이 붉어지고 열감 발생
• 가려움, 두통, 어지러움, 저혈압
• 간 기능 이상(고용량 장기 복용 시), AST, ALT 증가
• 고용량(1000 mg/일 이상) 시 인슐린 저항성 증가
• 소화불량, 메스꺼움

비타민B3 종류

🧠 각각의 핵심 요약

• 니아신 (Niacin): 일반적인 형태로 식품(고기, 곡물)과 보충제에서 발견, 고용량 복용 시 혈관 확장 효과로 홍조 발생, 지질 대사 개선(콜레스테롤 감소, HDL 증가) 효과로 심혈관 건강에 주로 사용. 간에서 니코틴아마이드로 전환되어 NAD 합성.
• 니코틴아마이드 (Niacinamide): 플러시 없음. 피부과(여드름, 염증 개선)에서 주로 사용, 항염 효과 탁월. 직접 NAD로 전환(전환력은 낮음), 간 부담 적음. 항염증 효과로 자가면역 억제(TPO 항체 감소 가능성) 연구에서 500~1,000mg/일 사용
• 이노시톨 헥사니코티네이트: 장시간 작용형, 간 보호에 유리, 플러시 없는 니아신 유도체. 혈류 개선과 콜레스테롤 관리에 적합.
• 니코틴아마이드 리보사이드 (NR): 플러싱 없으며 흡수 효율 높음. 니코틴아마이드로 전환 후 NAD 합(NAD⁺ 전환 효율 우수). 항노화, 세포 에너지 강화에 도움. 보충제 형태로 사용. 하시모토 갑상선에는 NAD 증가로 대사 개선과 피로 완화(갑상선 기능저하증 증상 완화)와 항염증 효과로 자가면역 지원 가능
• 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드 (NMN): NAD⁺ 직접 전구체. NR보다 빠른 흡수 및 효과. 항노화 연구 활발.

비타민B3는 형태에 따라 효과와 사용 목적이 달라집니다. 아래 표를 참고하면 자신의 건강 목적에 맞는 비타민B3를 선택하는 데 도움이 됩니다.

이름	영어명	형태	특징 및 용도	플러시(홍조)
니아신	Niacin (Nicotinic Acid)	산성형	콜레스테롤 개선, 혈관 확장	있음 🔥
니코틴아마이드	Nicotinamide (Niacinamide)	중성형	피부, 항염, 세포 대사	없음
이노시톨 헥사니코티네이트	Inositol Hexanicotinate	니아신 유도체	플러시 없는 니아신, 혈액순환 개선	없음 ✅
니코틴아마이드 리보사이드	Nicotinamide Riboside (NR)	NAD⁺ 전구체	항노화, 에너지 대사 촉진	없음 ✅
니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드	Nicotinamide Mononucleotide (NMN)	NAD⁺ 전구체	NR보다 한 단계 위 전구체, 항노화 연구 활발	없음 ✅

 

📌 실생활 선택 팁

목적	추천 B3 종류
콜레스테롤 개선	니아신 or 이노시톨 헥사니코티네이트
피부 건강	니코틴아마이드
항노화 / 에너지 / 미토콘드리아	NR or NMN
플러시 걱정 있을 때	니코틴아마이드, NR, NMN 중 선택

비타민B3 음식 공급원

• 닭고기, 간, 연어, 참치
• 땅콩, 해바라기씨
• 현미, 통밀, 보리 등 곡류
• 버섯, 아보카도

비타민B3 섭취 방법 및 권장량

성인의 하루 권장 섭취량은 남성 약 16mg NE, 여성 약 14mg NE입니다. 영양제는 식후에 복용하는 것이 흡수율과 부작용 감소에 효과적이며, 피부 건강 목적일 경우 니아신아마이드 형태를 추천합니다.

비타민B3 추천 제품 및 복용 팁

• Now Foods Niacin 500mg: 고용량 니아신, 콜레스테롤 개선 목적
• Thorne Research Niacinamide: 플러싱 없음, 첨가물 최소화, 항염증 효과, 자가면역 관리 도움
• Life Extension Niacinamide: 피부 개선용, 무홍조
• 솔가 니아신아마이드 500mg: 국내 유통, 비타민B군 복합, 콜레스테롤 관리 효과
• GNC Niacin 250mg: 기본 니아신 제품, 콜레스테롤 관리용
• 닥터스 베스트 니아신 플러시 프리: 무홍조 타입, 중장년층 추천

관련 FAQ

• 비타민B3는 언제 복용하는 게 좋나요?
  식사 후 복용하면 흡수가 잘 되고 부작용도 줄어듭니다.
• 니아신과 니아신아마이드는 어떤 차이가 있나요?
  니아신은 콜레스테롤 개선에 좋고, 니아신아마이드는 피부 개선에 더 효과적입니다.
• 비타민B3는 다이어트에 도움이 되나요?
  직접적인 다이어트 효과보단 에너지 대사 활성화에 도움을 줍니다.
• 비타민B3는 탈모에도 효과가 있나요?
  혈액순환 개선 효과로 두피 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 임산부도 비타민B3를 섭취해도 되나요?
  권장량 내에서 안전하지만 반드시 전문의 상담 후 복용해야 합니다.

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